Alimentos con hierro que deben estar en la dieta

Los alimentos con hierro que necesita nuestra dieta son de suma importancia para tratar diferentes afecciones y deficiencias, como por ejemplo la anemia, los riesgos de padecer fatiga, fortalecer el sistema inmune y mejorar las vías respiratorias.

El hierro es un mineral que está presente en cada célula del cuerpo humano, además de estar en casi todos los alimentos de nuestra dieta; es fundamental ya que compone las células sanguíneas, es por eso que las proteínas hemoglobina que produce son tan importantes.

Diferentes tipos de hierro que contienen los alimentos
La comida tiene dos tipos de hierro: hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, pescado y aves, y es la forma de hierro que se absorbe más fácilmente en el estómago y se recoge en el cuerpo después de comerlo.

El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales, así como la carne también a veces. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo buenos para comer, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorbe completamente como el hierro hemo. Al comer puedes absorber hasta un 30 por ciento de hierro hemo, que sólo se encuentra en los tejidos animales (carne, pollo y pescado). En cambio puedes absorber 10.2 por ciento de hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal.

Comer carne en general aumentará tus niveles de hierro mucho más. Cuando comes el hierro hemo con otras fuentes de hierro no hemo, la absorción del hierro es más completa. Los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, cítricos y pimientos rojos, amarillos y naranjas también pueden ayudar con la absorción del hierro no hemo.

Los alimentos con hierro que no pueden faltar
El hierro está muy presente en casi todos los alimentos de nuestra dieta aunque de manera irónica, es el mineral con mayor déficit en la alimentación de la población mundial, sin embargo existen alimentos privilegiados con grandes cantidades de hierro, los que son muy recomendados para ser incluidos en nuestra dieta debido a que su papel en nuestra salud está ligado con la oxigenación de nuestra sangre.

A continuación puedes conocer un detallado listado con los mejores alimentos con hierro que deben estar en tu dieta si quieres mejorar el estilo de vida.

Frutos secos
Otro de los alimentos con hierro en esta lista, son los frutos secos, los que son ricos en grasas naturales y buenos para el sistema inmunológico y para fortalecer el cerebro y la memoria.

Pistachos (7,3 mg)
Almendras (3.72 mg)
Uvas pasa (1.9 mg)
Nueces (2,9mg)

Legumbres
Las legumbres siempre deben estar presente en nuestra dieta, además de estar entre los alimentos con hierro, son alimentos con bastante vitaminas. Entre las legumbres con más hierro están:

Alubias (7 mg)
Lentejas (7.54 mg)
Garbanzos (4,31 mg)

Moluscos
Los frutos del mar también entran en esta importante listas de alimentos con calcio. Entre las moluscos con más hierro están:

Berberecho o conchas comunes (24mg)
Zamburiñas (14 mg)
Ostras (7 mg)
Huevos de gallina
Probablemente el más popular de los alimentos con hierro, es muy versátil y está presente en todas las gastronomías. Un huevo tiene aproximadamente 13,8 mg de hierro. Se recomienda el consumo de huevos orgánicos o de animales de granja, los cuales están libre de hormonas y antibióticos.

Cereales
Los cereales es otro de los alimentos con hierro más presentes en nuestra dieta, también son versátiles y altamente nutritivos. Entre los cereales con más hierro están:

Mijo (9 mg)
Avena (5.8 mg)
Centeno (5,1 mg)
Espelta (4,2 mg)

Carnes y pescados
Entre los alimentos con hierro las carnes y pescados no pueden faltar. Entre las carnes y pescados con más hierro podemos encontrar:

Almeja (14 mg)
Hígado de res (8 mg)
Carne vacuna (2 mg)
Sardinas (3.2 mg)
Atún (1.3 mg)

Las especias
Las especias que son utilizadas en distintas gastronomías para sazonar las comidas son uno de los alimentos con hierro más importantes. Lamentablemente las cantidades que consumimos de especias es mínima. Entre las especias con más hierro:

Tomillo (123,6 mg)
Comino (66,35 mg)
Eneldo (48, 8 mg)
Orégano seco (44 mg)
Canela en polvo (38,1 mg)
Curry (29,5 mg)
Romero (28,9 mg)
Pimienta negra (28,9 mg)
Pimentón en polvo (páprika) (23,6 mg)
Pimienta blanca (14,3 mg)

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